По Стрельниковой
Основа дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой – короткий вдох, который посылает воздух на всю глубину легких. С помощью этой системы тренируется диафрагма, как результат – напряжение брюшных мышц.
Вследствие ежедневных тренировок происходит нормализация перистальтики желудочно-кишечного тракта, уменьшается аппетит и наступает похудение.
Основные правила
В первую очередь необходимо научиться активному и шумному вдоху. В это время крылья носа прижимаются к перегородке (непроизвольно). Энергичный вдох должен быть напоминать хлопок в ладоши. По мнению тех, кто уже освоил данную технику, совсем не сложна методика Стрельниковой.
Упражнения короткого дыхания предполагают плавный, естественный выдох. Остатки воздуха выводятся через рот. Выдох должен быть безо всяких усилий. Желание выдохнуть активно может вызвать не только сбой дыхательного ритма, но и привести к гипервентиляции легких.
Упражнения, которые направлены на восстановление правильного дыхания, следует выполнять на счет. В этом случае правильно выполняются все элементы данной техники, и это поможет вам (особенно в начале занятий) исключить сбои в ритме. Движение и вдох – это единый элемент дыхательной гимнастики. Их требуется выполнять одновременно. Нельзя этого делать поочередно.
В данном случае совсем не важно, стоит пациент, лежит или сидит. Во многом это зависит от тяжести заболевания. Количество любых упражнений должно быть кратным 4. Это музыкальный размер, который легко поможет подсчитывать нагрузку. На четвертый день – число упражнений увеличивается до 16, а затем – до 24 и 32. Ритм, который составлен из нечетных значений (к примеру, 3, 5), по мнению последователей этой гимнастики, требует навыков и физической выносливости.
Между сериями упражнений допускается пауза для отдыха не более десяти секунд. В этом случае занятие выглядит таким образом: первые два дня: 24 подхода по 4 вдоха (паузы по 10 секунд); следующие два дня: 12 подходов по 8 вдохов (паузы те же); пятый и шестой день: 6 повторов по 16 вдохов (паузы десять секунд); с седьмого дня: 3 подхода по 32 вдоха (паузы сохраняются).
Техника выполнения зарядки:
«Ладошки» Совсем простое упражнение на дыхание. Стрельникова разработала его так, чтобы выполнять его могли и совсем маленькие дети. Поверните от себя раскрытые ладони. Локти в согнутом состоянии направлены вертикально вниз. Делаем шумные, мощные вдохи, резко сжимая в это время ладони в кулаки. Упражнение повторить 4 раза, медленно выдыхая. После четырех повторов сделайте на 4 секунды паузу.
«Погончики» Ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, голову поднимите. Руки сожмите в кулаки на уровне талии. Вместе со вдохом резко выбросьте руки вниз, разожмите кулаки и разведите пальцы. Мышцы плеч, предплечий («погоны»), а также кисти рук в это время должны испытать небольшое напряжение. Начальную серию составляют 8 вдохов-выдохов (3 секунды пауза). Количество серий – 12 .
«Насос» Плечи опущены, руки вдоль туловища. Наклонитесь (медленно), представив, что в ваших руках насос, шумно и резко вдохните. Затем выдохните медленно. Упражнение повторяется 12 раз. Пауза – 3 секунды. Усложняем занятия Освоив основные упражнения, можно преступать к изучению остального комплекса, добавляя каждый день что-то новое в свои тренировки.
«Кошка» Ноги поставьте немного уже ширины плеч. Плечи расслаблены, руки опустите по бокам туловища. Сделав резкий вдох, неглубоко присядьте. Корпус поверните вправо. Одновременно согните руки в локтях, ладони сожмите в кулаки. Медленный выдох, и можно возвратиться в исходное положение. После этого упражнение повторяется в левую сторону. 12 подходов по 8 упражнений в обе стороны.
«Обними плечи» Упражнения при астме обязательно включают в себя эту серию. Согните руки в локтях, подняв их на уровень плеч таким образом, чтобы левая кисть находилась над правым локтем и, соответственно, правая кисть – над левым локтем. Вместе с резким вдохом обнимите себя, не меняя рук и не скрещивая их. Одна кисть обнимет плечо, вторая окажется в подмышечной впадине. Возвращаемся в исходное положение с медленным выдохом. Серия насчитывает 8 движений-вдохов, подходов – 12.
«Повороты головы» Еще одно упражнение, эффективное при астме. Выполняйте попеременные повороты головы влево-вправо — без задержек, сопровождая движения резкими вдохами. Выдох происходит через приоткрытый рот непроизвольно. 12 подходов по 8 движений (перерыв 4 секунды).
«Большой маятник» Данное упражнение включает в себя два предыдущих. Вначале выполняем движения из «Насоса», после этого, не делая перерыва, выполняем упражнение «Обними плечи». Упражнение состоит из 12 подходов по 8 движений. «Ушки» Начинаем покачивать головой: вправо – достаем до правого плеча, влево – до левого. При каждом движении шумный резкий вдох. Плечи поднимать не следует, корпус и шея расслаблены.
Этот комплекс показан, как эффективный метод лечения и профилактики (при отсутствии противопоказаний) большинству людей. Даже беременным женщинам показана дыхательная гимнастика Стрельниковой. Упражнения для детей, как и для беременных, должны проводиться под наблюдением врача. Для профилактики заболеваний занятия проводят по утрам или по вечерам. После напряженного дня она поможет избавиться от усталости.
Продолжение следует…
